تاتشيبانا-سينسي أمتفرّغةٌ لما بعد الدوام؟
.فقد مضت فترة طويلة مذ أن تناولنا الطعام معًا
.آينا-سينسي، كوري-سينسي
.آسفة ولكن ثمّة شيءٌ لأفعله
!سألحق بكما فيما بعد، لذا يمكنكما البدء دوني
!أراكما لاحقًا
شيء لتفعله؟
.إنّها مشغولة مؤخرًا
ما الذي تفعله يا ترى؟
هل يعقل بأنّها وجدت حبيبًا؟
.من سابع المستحيلات
!أنتِ متأكّدة من هذا على نحو فظيع
.بالطبع
:معلمتا أكاديميّة كويو النسائيّة
.آينا روميكا، 30 عامًا وعزباء
.كوري ياكشا، 34 عامًا ومتزوّجة
.ولا أحد منهما يعلم أنّ ساتومي ترتاد الصالة الرياضيّة
إذًا هلّا نذهب؟
.بالتأكيد
صالة الرجل الفضّي؟
TL: ELMAXA
CH: Shx
TLOP&ED: imperfect
Revision: Nesta
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة 8 ماذا لو ضعنا؟
ما الذي تفعلانه هنا؟
.ماذا الذي تعنينه؟ أتينا لإعادة بطاقتكِ بالطبع
.فقرّرنا أن نقوم بالتجربة المجانية بينما نحن هنا
.وقد أعارونا ثيابًا أيضًا
!كان عليكِ إخبارنا بأنّكِ ترتادين الصالة الرياضيّة
.خاصّة وأنّني أنا التي نصحتكِ بالذهاب إلى الصالة
...كل ما في الأمر أنّني كنت محرجةً قليلاً
!تجارب الأداء ذلك اليوم كانت ممتعة
.من المؤسف أنّه تمّ استبعادنا
!وماذا في ذلك؟ ما زالت الفرصة سانحة
!أجل! لنحاول مجددًا
!بالتأكيد
.طالباتنا هنا أيضًا
هل أصبحت تمارين المقاومة موضة بين فتيات المدرسة الثانويّة؟
.هؤلاء الفتيات استثناء
.لكن هذه فرصة مثاليّة
،فلم أتمرّن مؤخرًا
.وبتُّ أشعر بالقلق إزاء قوامي
!لكنّكِ تمتلكين قوامًا رائعًا
!بالرغم من أنّكِ الأكبر عمرًا بيننا
...آينا-سينسي
،أفترض أنّكِ لا تحملين في طيّات كلامكِ نيّة سيئة
.لذا سأدّعي بأنّني لم أسمع شيئًا
!هذا مخيف جدًا
!على الأقل ارفعي نبرة صوتكِ
!مساء الخير
!سأشرف عليكنّ الليلة
!أنا المدرّب ماتشيو
!يا له من مثير
.فهمت، بدأتِ بارتياد الصالة لأنّكِ فُتنتِ به
.يا لكِ من امرأة منحرفة
منذ متى أصبحتِ تنتقدين يا كوري-سينسي؟
أثمّة جزء معيّن من الجسد ترغبنَ في الاهتمام به؟
...بهذا الشأن
.أنا قلقة حيال جنبيّ
.لم تكن لديّ هذه الترهّلات في شبابي
!هيبيكي ما زالت شابة ومع ذلك فلديها الكثير من الترهّلات
.أغلقي فمكِ
.لا تقاطعاها
.بعد ملاحظتي للترهّلات، بدأتُ بممارسة تمرين المعدة لكن دون التماس أيّ نتائج
!بالضبط
!لقد اكتشفتِ شيئًا رائعًا
!يختلف تمرين عضلات بطنكِ باختلاف المنطقة
!ألا تكفي تمارين المعدة؟
من فضلكِ، ألن تعلّقي على تمزّق ثيابه بما أنّها أول مرة ترين هذا؟
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
!هذا أنا، أخوكم في العضلات
المدرّب: ناروزو ماتشيو
تمرين عضلات البطن
،سنتحدّث اليوم عن عضلات البطن
!وهي المنطقة التي يخشاها الجميع
.تُقسَّم عضلات البطن إلى أربع مناطق
،في الجهة الأماميّة تتواجد عضلات البطن المستقيمة .بالإضافة إلى عضلات البطن المستعرضة عميقًا في الجوف
عضلات البطن المستقيمة - عضلات البطن المستعرضة
.وتمتدّ العضلات المائلة الداخلية والخارجيّة على جانبيّ البطن
عضلات البطن المائلة الخارجيّة - عضلات البطن المائلة الداخليّة
.أنتم بحاجة لتمرين عضلاتكم المائلة وذلك لشدّ الجنبيْن
تمرين عجلة الشد
.بإمكانكم شدّ الجنبيْن بممارسة تمرين عجلة الشد
.والذي مارسَته ساكورا-سان كتمرين خاص
تمرين الانحناء الجانبي
.إذا كنتم تمتلكون معدّات للتمارين فأنا أوصي بتمرين الانحناء الجانبي
الوضعيّة الأساسيّة
اجعل الظهر مستقيمًا
اجعل مسافة ما بين القدمين تساوي عرض الكتفين
،ببطء اثنوا جسدكم العلوي في نفس اتجاه الأثقال
.ومن ثمّ عودوا للوضعيّة الأساسيّة
.ركزوا على ثني العضلات المائلة بينما تنفّذون التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا
.إضافة زخم إلى التمرين سوف يخّل بالتوازن لذا تجنّبوا فعل ذلك
.ستُمرّنون عضلاتكم المائلة بالإضافة إلى تقاسيم عضلات البطن
!اسعوا جاهدين للحصول على بطن جميل
!هـ-هذا... أصعب ممّا يبدو
.لا داعي للاندفاع في البداية
.بإمكانكم زيادة كثافة التمرين بعد التعوّد عليه
:كثافة التمرين
منخفضة
.الانحناء في اتجاه الأثقال ينتج عنه تمرين منخفض الكثافة
.أمّا الانحناء عكس اتجاه الأثقال فينتج عنه تمرين شديد الكثافة
مرتفعة
هل يجب علينا استخدام الأثقال؟
!ليس دائمًا
.فمثلاً يمكنكِ بسهولة ممارسة التمرين في المنزل باستخدام حقيبة تسوّق
حقيبة تسوّق
!فهمت
!أنتنّ تتمرّن بجد
هل كنتنّ تمارسن الانحناء الجانبيّ أيضًا؟
.أجل
.صحيح، أردتُ سؤالك عن أمرٍ ما يا ماتشيو-سان
كم ينبغي أن تزن الأثقال في تمرين الانحناء الجانبي؟
.يعتمد على ما ترغبين به
.إن رغبتِ بخصرٍ نحيفًا فعليكِ بوزنِ يمكنكِ تحمّله إذا نفّذتِ من 15 إلى 20 تكرارًا
أين هي كوري-سينسي؟
!التمرين فعّال! يا له من شعور رائع
!إنّها ترفع الأثقال كما لو كانت ريشة
!وهذا التمرين شديد الكثافة
،ظننتُ بأنّ لديها توازن عضلات جيد في اللحظة التي تقابلنا فيها
.ولكن يبدو أنّها تملك قوّة الرياضيين أيضًا
!أكبرنا عمرًا أكثرنا إخافة
مذهل! أكنتِ تمارسين رياضةً ما؟
.لا ينبغي عليّ التمادي في هذا
!بوركت جهودكنّ
!أراكنّ في المدرسة
!وداعًا
.سمعت بأنّهما قرّرتا التسجيل بفرع قريب من منزلهما
.أجل فهما تعيشان بعيدًا من هنا
.بالرغم من أنّهما على الأرجح ستأتيان إلى هنا بين فينة وأخرى
.ما خطبكِ يا زينا-سان؟ تتصرفين بغرابة اليوم
...كنت أفكّر
.بأنّني أستطيع جعل الأمر ينجح
،بإضافة عضوتين جديدتين
!سنسطع في تجارب أداء نجمات الغناء
!أقرّرتِ فعلاً بأنّهما ستنضمان لنا؟
.إنّه شهر نوفمبر
.طالبات السنة الثانية لأكاديميّة كويو النسائيّة في رحلة مدرسية
!النسيم عليل والهواء منعش
اليوم سنتسلّق الجبل، صحيح؟
.لم أتسلّق الجبال من قبل
!ولا أنا
هل جميعكنّ جاهزات؟
.قبل أن نبدأ، سنوضّح الأمور المتعلقة برحلتنا
.أولاً سأحدّثكنّ عن الجبل الذي سنتسلّقه
.يُدعى جبل كوجي
جبل كوجي
...إنّه يطلّ على غاكيجاهارا أو كما يُسمّونها، غابة الأشباح
غابة الأشباح
!أما الجبل فيدعى جبل الموت
جبل الموت
!لمَ اخترتنّ جبلاً يدلّ اسمه على الموت الأليم؟
لا تقلقن! فقد حدّدتُ مسارًا آمنًا مسبقًا، لذا !فعلى الأرجح ستكون الأمور على ما يرام
!صحيح، إن كنتنّ حريصات فستجري الأمور بخير على الأرجح
!كلمة "على الأرجح" غير مطمئنة
سينسي، هل ستجري الأمور على خير؟
...لا داعي للقلق، فبالرغم من أنّني لست ضمن المعلّمات المسؤولات
.لكنّني متأكّدة بأنّهنّ يبالغن في تخويف الطالبات كي يلتزمن
!فهمت! أصبح الأمر مفهومًا
.هذا يُشعرني بالطمأنينة
!إذًا لننطلق
!احرصن على ألّا ينتهي بكنّ المطاف للانضمام إلى أسلافكنّ
سينسي، هل حقًا سيكون كلّ شيء على ما يرام؟
!على الأرجح
!أكيمي، انتظري
...يا إلهي، كنتُ خائفة ممّا قد يحصل
.لكن الطريق آمن والتسلّق ليس سيئًا
هل ثلاثتكنّ بخير؟
!هذا غريب، ليس من عادتي التعب هكذا
...ساقاي متورّمتان
كلّ ما في الأمر أنّ معدتها خاوية
...لا أريد التقدّم في العمر أكثر
...لا يمكنني مجاراة فتيات المدرسة الثانويّة
كيف أردّ عليهنّ؟
ما الأمر يا أياكا؟
.فقد تخلّفتنّ عنّا كثيرًا
.في الواقع أنا نشيطة على عكسهن
نشيطة
عكسهن
.فهمت، لا عجب أنّهن يبديْن في حالة يرثى لها
!استعدتُ حيويّتي
أفضل
حالتها
!لا بأس عليكما
!انظرا إلى من تتقدّم المجموعة
،كوري-سينسي كانت تقودنا منذ البداية
.مع أنّها أكبر منكما
!مذهل
!مذهل بالرغم من أنّها الأكبر
!كنجمة في منتصف عمرها
.تاتشيبانا-سينسي بأمان، أمّا آينا-سينسي فسأتعامل معها لاحقًا
...ولكن كوري-سينسي لديها الكثير من القوّة
.أجل فقد حصلت على استحسان ماتشيو-سان
،صحيح أنّه كلّما كان تحملكما أكبر كلّما كان التسلّق أسهل
.ولكنّ التحمّل ليس الأمر الوحيد الذي تحتاجانه
مثلاً في حالتكما لمَ لا تركّزان على كيفيّة مشيكما؟
كيفيّة مشينا؟
كيف تمشي
الاستشاريّة: كوري ياكشا
.أنا معلّمة النشاط في الفصل 2-أ بأكاديميّة كويو النسائيّة وأدعى كوري ياكشا
.سأشرح لكم كيف تمشون بشكل صحيح عندما تصعدون الجبل
.أحيانًا قد ترغبون التمرّن بعيدًا عن الصالة الرياضيّة في الهواء الطلق
.بالمشي يمكنكم التمرّن وتحسين مزاجكم في آن واحد
.ولكن كونوا حذرين، فطرق الجبال تختلف عن طرق المدن التي تتم صيانتها
.التحرّك كما لو أنّكم تمشون على الرصيف يُهدر طاقتكم
...عندما تمشون صعودًا فعليكم
.أولاً، المشي وجسمكم مستقيم
.ثانيًا، حافظوا على انحناء الركبتين
.ثالثًا، اخطوا على كامل القدم
.رابعًا، اجعلوا خطواتكم قصيرة
.وخامسًا، حافظوا على وتيرة مشي ثابتة
.رجاءً انتبهوا إلى هذه الأمور
كيف تمارسون المشي صعودًا في المنزل
،إذا أردتم التمرّن في المنزل
.فأنا أنصح بتمرين الصعود خطوة
.بإمكانكم استخدام مجموعة من الكتب بدلاً من منصّة للخطو
اجعلوا وجوهكم إلى الأمام واصعدوا على المنصّة .وانزلوا منها كما تسيرون على الدرَج
.ابدؤوا بممارسة التمرين لمدّة 20 دقيقة
مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الأغاني .يجعل من جلسات التمارين الطويلة أقل مللاً
!لكن حذاري من السقوط
.تمرين الصعود خطوة يمرّن الجزء السفلي من الجسم بشكلٍ متساوي
تعلّموا الطريقة الصحيحة للمشي صعودًا واعملوا !على بناء القوة اللازمة لذلك في نفس الوقت
!تذكّروا عندما تستمتعون بالمشي صعودًا بأنّ السلامة تأتي أولاً
!هذا رائع
!المشي أصبح سهلاً الآن
أليس كذلك؟
!حسنًا! لنلحق ببقيّة أفراد المجموعة
!أجل
!مهلاً
!تركتنا خلفهما
.حسنًا لقد استرحت وها أنا مستعدّة للذهاب
.يجدر بنا الإسراع نحن أيضًا
.لم نعد نبصر المجموعة
.إذا ما تباطأنا أكثر فستفسد جميع مخطّطاتنا
أوّل شيء كان استقامة الظهر، صحيح؟
...ثمّ
.المحافظة على انحناء الركبتين
.وبعدها الخطو على كامل القدم
!مذهل
!المشي صعودًا أصبح سهلاً جدًا
!بهذا المعدل سنصل للقمّة سريعًا
.بهذه الوتيرة سنصل تمامًا وقت الغداء
.ستكونين سعيدة يا ساكورا
!سنقوم بإعداد الشواء في القمّة
!حقّا؟
!هذا سيئ! سيأكلن كلّ اللحم إن لم أُسرع
!ستؤذين نفسكِ إذا اندفعتِ
!أنتِ حقًا تتحملين المشي
.أتساءل لِمَ لمْ نلحقهنّ بعد
القمّة من هذا الطريق
.لا شكّ أنّنا قد تخلّفنا عنهنّ كثيرًا
...في هذه الأثناء وفي صالة الرجل الفضي
...هذا
...مسحوق البروتين
!إنّه متكتّل
.لدي شعور سيئٌ حيال هذا
.لا يوجد ما هو أفضل من الفانيلّا
قمّة جبل كوجي
!وصلنا
!لم أتوقّع أن نصعد الجبل بسرعة
!بعدة استراحة قصيرة سنتناول جميعنا الغداء
ما خطبكِ يا أويهارا-سان؟
...سينسي، لا يبدو أنّ مجموعة هيبيكي قد وصلت بعد
ماذا؟
ألم تكن خلفنا مباشرة؟
.لقد كانت مع تاتشيبانا-سينسي وآينا-سينسي لذا على الأرجح ستكون بخير
.لهذا السبب أنا قلقة
أيعقل بأنّهنّ قد ضعنَ؟
ضعنَ؟
أيمكن أنّهنّ سلكنَ ذلك الطريق...؟
نحن ضائعات، صحيح؟
!ضـ-ضـ-ضـ-ضـ-ضائعات؟
!فليساعدنا أحدٌ ما
.حسنًا، حسنًا اهدئي
!لنتّصل بالشرطة
.في هذه الأوقات لا يجدر بنا إهدار طاقتنا بالذعر
.آسفة، كنت مذعورة
.حسنًا يا ساكورا، لنبدأ بما نستطيع فعله
.أنتِ محقّة، سينسي
...نحن بحاجة لكتابة وصيتينا بينما لا يزال لدينا طاقة لذلك
:هذه قصيدة موتي
،كاللحم نائمة
.وكاللحم تفسد حياتي العابرة
،فكلّ الشحوم مرحوم عليها
.كلحوم تُلفّ بمزيد منها
!أنتما مذعورتان أكثر ممّا ذُعرت
.لقد نظّمتِ قافية تشمل المرحوم عليها والمزيد منها، لديكِ موهبة يا فتاة
مرحوم عليها
بمزيد منها
.من المؤسف أنّ هذا كلّه بلا معنى الآن
!لا تكونا متشائمتين
!لا شكّ أنّ لدينا شيئًا آخر يمكننا فعله
شيءٌ آخر؟
!صحيح
.يجب علينا التأكّد من جعلهم يتعرّفون على أجسادنا
.أكره أن أصعّب الأمور عليهم
.أتساءل إن كانت الرخصة ستفي بالغرض
.سأستخدم بطاقة تعريف الطالبة خاصّتي
.لقد تمادتا كثيرًا في هذا
!لا يمكننا الاستسلام بهذه السرعة
!نحن بحاجة إلى العمل الجماعي للنجاة
العمل الجماعي؟
عمل ماذا؟
.ليس لدينا أي تغطية لذا لن نستطيع الاتصال ليُنجدونا
...أنا أفكّر في حلٍ ما حاليًا
.علمتُ بأنّه لا أمل لدينا
!مهلاً! مهلاً! مهلاً
.لنكتب وصايانا
!شجرة
!يمكننا محاولة تسلّق الشجرة
دروس تسلّق الأشجار
لساتومي-سينسي
!مرحبًا
!سأتحدّث اليوم عن تسلّق الأشجار والتمارين البديلة
.تسلّق الأشجار هو تمرين مقاومة فريد من نوعه
.وتُستخدم فيه كلّ عضلات الجسم بكفاءة
.ويُعلّمكم كيفيّة استخدام جسدكم بشكلٍ طبيعي بينما لا تستطيع المعدّات ذلك
.لكن في الواقع من الصعب العثور على أشجار في المدن
.لذا سأريكم كيف تتمرّنون دون استخدام الشجر
!إليكم كيفيّة تسلّق الحبل
.الطريقة سهلة جدًا
.أمسكوا بالحبل وارفعوا أجسادكم للأعلى
.وكل ما عليكم فعله هو تكرار هذا
حركة الرفع للأعلى هذه تمرّن العضلات، كالعضلات .ثنائيّة الرأسين العضدية وأيضًا العضلة المدوّرة الرئيسيّة
العضلات ثنائيّة الرأسين العضلات المدوّرة الرئيسيّة
بمجرّد أن تعتادوا على هذا قوموا بالتسلّق دون .استخدام الجزء السفلي من أجل تمرين فعّال
!لكن احذروا من الوقوع
بإمكانكم العثور على معدّات التسلّق بالحبل في .الصالة الرياضيّة والمحلات المشابهة لها
!إن كنتم مهتمّين بالأمر فاطلبوها منهم
!بإمكانكم استخدام آلة لتسلّق الحبل تدعى بمتسلّقة حبل الأفعى
.من السهل إمساكها وفي نفس الوقت لن تقلقوا من السقوط
!لا حصر لإمكانياتكم فقط بحبل واحد
!تسلّقوا نحو قمّة العضلات المفتولة
.صحيح فلا يمكننا تسلّق الأشجار في المدينة
.وممنوع فعلها في الحديقة
!حتّى في وقت كهذا ألا يخطر ببالكِ شيء غير التمرين
!ليس الأمر هكذا
.يبدو أنّ هذه الشجرة هي الأطول هنا
!إن تسلّقناها إلى قمّتها فسنعرف الاتجاه الصحيح لقمّة الجبل
!فهمت
.وسيكون من السهل إيجادنا لو صعدنا قمّة مرتفعة
.هذا بالتأكيد أفضل من كوننا عالقات في هذه الغابة
!تحذير: إن ضعت فابقَ هادئًا وأعطي الأولويّة لإيجاد الطريق الصحيح
.الأمر يستحقّ المحاولة
!حسنًا! لنبدأ التسلّق
!مرّة أخرى
!بإمكاننا فعلها
!لمَ تسلّق الأشجار صعب جدًا؟
!كان الأمر سهلاً عندما كنت طفلة
!أصبح جسدي واهنًا
!تبًا! ملابسي جعلتني أنزلق
!ما الذي تفعلينه آينا-سينسي
!هذا ليس وقت الاحتشام
!لا أحد بإمكانه رؤيتنا على أي حال
...أنتِ محقّة
!حسنًا! سأخلع ملابسي أيضًا
كيف تجري الأمور؟ هل وجدتهنّ؟
.أجل! إنّهنّ يتسلّقن الشجرة شبه عراة
.يبدو أنّهن يستمتعن بوقتهنّ
يجـوكـ لـبـجـ
!يجب أن يستمتعن حقًا بالجبل
.فقد فاتهنّ الغداء وقمن بتحويل الغابة إلى منطقة لممارسة الرياضة
القمّة
منطقة لممارسة الرياضة
منطقة قمة جبل كوجي جبل كوجي
هنا
!لذيذ
.بحلول الوقت الذي أدركن فيه ما حدث فقد انقضى وقت الغداء بالفعل
كان حدسي في محلّه
...لا أصدّق هذا
!لقد نفذ مسحوق البروتين المفضّل لديّ
.ماتشيو-سان، ماتشيو-سان
.اشتريت نفس النوع بكميّات هائلة، لذا رجاءً خذ واحدة
!حقًا؟
!شكرًا لك
هل ناديتني يا سيّدي؟
.لم يعد لهذه الأثقال أي نفع
الأثقال؟
...سبيكة الأثقال المصمّمة خصيصًا له
!سحقها كما لو كانت عجينًا
!لقد ذهب بهذا إلى حدّ الجنون
.جهّز لرحلة
.أنا ذاهب إلى اليابان
...فقد وجدتك أخيرًا يا
.ناروزو
!عاصفة هائجة تقترب من صالة الرجل الفضّي
!وضعيّة رائعة
!ممتازة
.اليوم سنقوم بتمرين آخر فعّال للقدمين يساعد على ممارسة تمرين تسلّق الجبال
!تمرين الاندفاع
عشر تمارين اندفاع
قوموا بتنفيذ خطوات كبيرة للأمام والخلف بينما .تركعون بعمق ومن ثمّ عودوا لوضعكم الأصلي
!وقوموا بتكرار ذلك
!أنتم تعرفون ذلك لكن للتذكير، لا تزعجوا من حولكم بإصدار ضوضاء أثناء التمرّن
،بالإضافة إلى العضلات رباعية الرؤوس والأرداف وكذلك عضلات باطن الركبة
.فإنّ هذا التمرين جيدٌ أيضًا للوركين والساق الخلفيّة
!بإمكانكم زيادة فعاليّة هذا التمرين عبر حمل الأوزان
!ابدؤوا ب 10 تكرارات لكلّ ساق
...قد يبدو الأمر سهلاً، لكن حذاري
!فالتمرين أصعب ممّا يبدو
،بإمكانكم التبديل بين الساقين
.ولكن اليوم سنركّز على الساق اليمنى
جاهزون؟
!الهدف هو 10 تكرارات للساق اليمنى
...استعدوا
!ابدؤوا
!خذوا خطوة كبيرة وعميقة
!عمل جيّد! استمروّا هكذا
!هذا التمرين يُعتبر وسيلة لتمديد الوركين
!حسنًا انتهينا
!مرحى! انتهينا
!بوركت جهودكم
!استمروا بممارسة هذا التمرين وستحصلون على أرجل قويّة للمشي لن تخذلكم
!نفّذوا التمرين بالساق اليسرى خلال الفاصل الإعلاني
!من المهمّ أن تحقّقوا توازنًا بين تمرين كلا الساقين
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع